但是“跑步伤膝”也成为最困扰大家的问题....

 

膝关节是人体重要的承重关节，默默支撑着人体大半个身子的重量，除了睡觉、静坐等情况，膝关节是日常生活和运动中使用最频繁、承受压力最大的部位之一。

 

跑步会给膝关节增加三到五倍的体重负荷，再加上错误的跑姿、跑量过大、下肢力线异常等一系列问题，导致膝盖很容易受伤。

 

跑步或快走，听说跑步机很伤膝盖？路面是越软越好么？网上流传着很多说法，今天我们就来讲讲选择什么样的场地才可以最大限度的保护膝盖。

 

使用跑步机会伤害膝盖？

 

跑步机有着独特的优势：一方面它可以自由调节坡度、速度，从而达到不同的训练效果；另一方面，不同于路跑，室内使用的跑步机可以不受气候的限制，跑者还无需担心交通意外的伤害。

 

但是坊间流传着一种说法，就是跑步机伤膝盖。事实上，伤膝盖的并非跑步机本身，而是错误的使用方法。

 

如果跟不上跑步机的节奏，是最容易损伤膝盖的。跑步机的时速一般固定，而人往往会逐渐体力不支，不知不觉中就跟不上跑步机的节奏了。所以，使用跑步机，时间不应该过长，一般30-50分钟就已经可以很好的达到锻炼和减脂的目的了。

 

草地、泥地比较软，是不是减震效果好？

 

另外的一种说法是，草坪、沙地、泥地比起水泥地要软，跑起来更费劲，但减震效果更强。

 

在这些地面上跑步，对膝盖的压力较小，但是对于肌肉的力量要求则会比较高。更主要的是，一般草地或沙土地的表面都不太平整，很可能导致崴脚的情况发生。

 

水泥地、柏油路，会伤膝盖么？

 

有研究表明，在硬路面上跑步，会让跑步者更倾向于大幅度的弯曲关节。但这并不会带来更高的损伤膝盖的风险。相反，人体会通过调整自己的跑步姿势，以适应周围环境的变化。

 

学校的操场或运动场，通常会使用人造橡胶铺筑而成的塑胶跑道，其硬度介于公路和草地之间，并且平整、防滑，无疑是最理想的选择。

 

众多运动伤害的发生，并不是由于场地的选择，而是因为跑者开跑前没有做好热身运动，或者非要超越自身能力，一下子运动的强度过大。所以最重要的，还是应该量力而行，才可以通过运动健身，而非伤身。

 

也正是因为膝盖的损伤，让很多喜欢跑步的朋友，放弃了跑步。那么，我们应该怎么让膝盖康复？保持健康呢？

 

膝部康复训练

 

膝部康复训练有助于解决常见的过度使用问题，比如髌骨肌腱炎、股四头肌肌腱炎和腿筋肌腱炎。强壮股四头肌是避免膝部疼痛的关键，膝部和髋部柔韧性也同样需要强壮的股四头肌，还需要强健的腿筋，但更重要的是腿筋与股四头肌之间保持一个合适的力量比。

 

小贴士

 

完成2组或3组，每组重复动作8~12次。

 

在非连续的训练日，每周训练2天或3天。

 

深蹲

 

提升脚踝、膝盖和髋部的灵活性，以及下肢的肌肉耐力

 

下蹲，直到膝盖屈曲90度或超过90度。膝盖应位于脚尖的后方或正上方。保持脊柱端正挺直。

 

伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。

 

手枪式下蹲

 

提高下肢的力量、耐力、稳定性和灵活性

 

下蹲，抬高腿向前方伸展。

 

恢复至起始姿势，重复所需的次数。然后交换另一条腿。

 

仰卧屈腿

 

提高股后肌群的力量和耐力

 

伸展双腿，抬起臀部，缓慢地屈曲髋部和膝盖，脚跟拉向臀部方向。

 

伸展髋部和膝盖，恢复至起始姿势。

 

自行车卷腹

 

提高躯干的肌肉耐力和稳定性

 

右膝拉向胸部，然后恢复至起始姿势。

 

左腿以同样的方式拉向胸部。左右两侧不断交替动作，好像蹬一辆自行车。

 

臀桥

 

提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力

 

膝部和髋部屈曲90度，并把髋部抬起离开地面。

 

保持这个姿势30~60秒，然后恢复至起始姿势。

 

练起来吧，让你的膝盖远离损伤！