近几年,大众对于健康的重视程度日益增加,跑步也成为大家最喜爱的运动之一。
但是“跑步伤膝”也成为最困扰大家的问题....
膝关节是人体重要的承重关节,默默支撑着人体大半个身子的重量,除了睡觉、静坐等情况,膝关节是日常生活和运动中使用最频繁、承受压力最大的部位之一。
跑步会给膝关节增加三到五倍的体重负荷,再加上错误的跑姿、跑量过大、下肢力线异常等一系列问题,导致膝盖很容易受伤。
跑步或快走,听说跑步机很伤膝盖?路面是越软越好么?网上流传着很多说法,今天我们就来讲讲选择什么样的场地才可以最大限度的保护膝盖。
使用跑步机会伤害膝盖?
跑步机有着独特的优势:一方面它可以自由调节坡度、速度,从而达到不同的训练效果;另一方面,不同于路跑,室内使用的跑步机可以不受气候的限制,跑者还无需担心交通意外的伤害。
但是坊间流传着一种说法,就是跑步机伤膝盖。事实上,伤膝盖的并非跑步机本身,而是错误的使用方法。
如果跟不上跑步机的节奏,是最容易损伤膝盖的。跑步机的时速一般固定,而人往往会逐渐体力不支,不知不觉中就跟不上跑步机的节奏了。所以,使用跑步机,时间不应该过长,一般30-50分钟就已经可以很好的达到锻炼和减脂的目的了。
草地、泥地比较软,是不是减震效果好?
另外的一种说法是,草坪、沙地、泥地比起水泥地要软,跑起来更费劲,但减震效果更强。
在这些地面上跑步,对膝盖的压力较小,但是对于肌肉的力量要求则会比较高。更主要的是,一般草地或沙土地的表面都不太平整,很可能导致崴脚的情况发生。
水泥地、柏油路,会伤膝盖么?
有研究表明,在硬路面上跑步,会让跑步者更倾向于大幅度的弯曲关节。但这并不会带来更高的损伤膝盖的风险。相反,人体会通过调整自己的跑步姿势,以适应周围环境的变化。
学校的操场或运动场,通常会使用人造橡胶铺筑而成的塑胶跑道,其硬度介于公路和草地之间,并且平整、防滑,无疑是最理想的选择。
众多运动伤害的发生,并不是由于场地的选择,而是因为跑者开跑前没有做好热身运动,或者非要超越自身能力,一下子运动的强度过大。所以最重要的,还是应该量力而行,才可以通过运动健身,而非伤身。
也正是因为膝盖的损伤,让很多喜欢跑步的朋友,放弃了跑步。那么,我们应该怎么让膝盖康复?保持健康呢?
膝部康复训练
膝部康复训练有助于解决常见的过度使用问题,比如髌骨肌腱炎、股四头肌肌腱炎和腿筋肌腱炎。强壮股四头肌是避免膝部疼痛的关键,膝部和髋部柔韧性也同样需要强壮的股四头肌,还需要强健的腿筋,但更重要的是腿筋与股四头肌之间保持一个合适的力量比。
小贴士
完成2组或3组,每组重复动作8~12次。
在非连续的训练日,每周训练2天或3天。
深蹲
提升脚踝、膝盖和髋部的灵活性,以及下肢的肌肉耐力
下蹲,直到膝盖屈曲90度或超过90度。膝盖应位于脚尖的后方或正上方。保持脊柱端正挺直。
伸展髋部、膝盖和脚踝,恢复至起始姿势。
手枪式下蹲
提高下肢的力量、耐力、稳定性和灵活性
下蹲,抬高腿向前方伸展。
恢复至起始姿势,重复所需的次数。然后交换另一条腿。
仰卧屈腿
提高股后肌群的力量和耐力
伸展双腿,抬起臀部,缓慢地屈曲髋部和膝盖,脚跟拉向臀部方向。
伸展髋部和膝盖,恢复至起始姿势。
自行车卷腹
提高躯干的肌肉耐力和稳定性
右膝拉向胸部,然后恢复至起始姿势。
左腿以同样的方式拉向胸部。左右两侧不断交替动作,好像蹬一辆自行车。
臀桥
提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力
膝部和髋部屈曲90度,并把髋部抬起离开地面。
保持这个姿势30~60秒,然后恢复至起始姿势。
练起来吧,让你的膝盖远离损伤!